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¿Sabías la importancia de la arquitectura del sueño?



El sueño consiste en un sueño sin movimientos oculares rápidos (No REM) y uno con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño No REM 2 abarca el 50 % de la noche. Las frecuencias cardíaca y respiratoria son lentas. Sirve para la consolidación de la memoria. El sueño No REM 3 prevalece en la primera mitad de la noche, consiste en un sueño de ondas lentas, con ondas delta en el electroencefalograma, y tiene una función reparadora. Finalmente, el sueño REM prevalece en la segunda parte de la noche y va en aumento hasta la mañana. Se produce cada 90 minutos y está asociado con los sueños. Las frecuencias cardíaca y respiratoria son similares a las del estado de vigilia. Hay un tono muscular bajo, a veces nulo, y sirve para el aprendizaje y la memoria.


En el curso de la vida, la duración del sueño cambia, así como también cambia su composición. Como se puede ver, desde los 5 hasta los 85 años, tenemos un aumento en el despertar tras la conciliación del sueño. Disminuye el sueño REM. Disminuye el sueño de ondas lentas, mientras que el sueño ligero en la etapa 2 y en la etapa 1 se mantiene igual.

¿Cuán rápido se produce la consolidación de la memoria? Se produce después de 3 horas de sueño, pero después de una noche completa de sueño, la consolidación es mucho mejor. Y se cree que esto se debe a las etapas del sueño: sueño profundo para la memoria declarativa, el sueño REM para la memoria procedimental y emocional. Sin embargo, también se puede consolidar la memoria con siestas diurnas. El sueño diurno debe ser de al menos 60 a 90 minutos. La privación del sueño causa un empeoramiento de la codificación. Es importante considerar que a mayor edad, menos sueño profundo, menos sueño de ondas lentas y aprendizaje más lento.

¿CÓMO AFECTAN LOS DISTINTOS TRASTORNOS DEL SUEÑO ESTA ARQUITECTURA? Muchos trastornos del sueño pueden causar un cambio en la estructura del sueño saludable por dificultades para conciliar y mantener el sueño, por ejemplo, en el insomnio; la fragmentación del sueño, por ejemplo, en la apnea obstructiva del sueño, el síndrome de piernas inquietas, trastorno de movimientos periódicos de las extremidades; y una reducción de la duración del sueño. Los trastornos del sueño neurológicos, por ejemplo, la enfermedad de Alzheimer y la de Parkinson, se asocian con cambios en los patrones de sueño que a menudo preceden a su manifestación.

  • Apnea del sueño: el tiempo de sueño no se ve disminuido, con bastante fragentación y aumento de las transiciones entre las etapas del sueño.

  • Insomnio: el tiempo de sueño se ve muy disminuido, bastante fragmentación y aumento de las transiciones entre las etapas del sueño con aumento de microdespertares, especialmente en el sueño REM.

  • Síndrome de piernas inquietas: el tiempo de sueño está disminuido, hay fragmentación y una importante disminución del sueño No REM y REM y hay un aumento del sueño N1.

  • Enfermedad de Parkinson: tiempo de sueño disminuido, fragmentación, porcentaje de N2, No REM y REM disminuídos, porcentaje de N1 aumentado.

  • Demencia de tipo Alz Heimer: tiempo de sueño disminuido, fragmentación muy elevada, porcentaje de N2 disminuído y de N1 aumentado.

Esto significa que en todos estos trastornos, la cognición es deficiente. Por todo esto, hay que darle la importancia necesaria al sueño y si vemos que no estamos durmiendo bien, hay que acudir con un especialista para que nos ayude a encontrar y resolver el problema.

No menos importante, debemos de aplicar una buena higiene del sueño que consiste en :

  • Establecer un horario regular para dormir y para despertar

  • Si se hacen siestas durante el día, que no se excedan los 45 min.

  • No tomar alcohol 4h antes de dormir y no fumar

  • Evitar cafeína y chocolate 6h antes de dormir

  • Evitar alimentos irritantes o azucarados 4h antes de dormir

  • Hacer ejercicio regularmente, pero no antes de dormir

  • Usar ropa cómoda para dormir

  • Buscar que la habitación donde dormimos esté bien ventilada y tenga una temperatura cómoda

  • Bloquear el ruido que distrae y eliminar la mayor cantidad de luz posible


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